Инсулинът е пептиден хормон, синтезиран в панкреаса (задстомашната жлеза). След хранене нивата на кръвната захар се повишават, което стимулира освобождаването на инсулин от панкреаса в кръвния поток, за да се справи с преработването на глюкозата в организма. Общо казано, инсулинът превръща глюкозата в енергия и поддържа нормалните нива на кръвната захар, като улеснява усвояването на глюкозата от клетките. Също така, този пептиден хормон регулира метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините, и стимулира деленето и растежа на клетките. Въпреки това, при някои хора клетките спират да реагират адекватно на функцията на инсулина, и се получава състояние, наречено инсулинова резистентност.
Инсулиновата резистентност е разпространено явление, засягащо от 15,5% до 46,5% от населението по света (предимно в зряла възраст). През 2019 година диабетът е директна причина за 1,5 милиона смъртни случая, като 48% от тях са преди 70-годишна възраст, според статистиката на Световната Здравна Организация. Освен това, около 460 000 смъртни случая от бъбречни заболявания са свързани с диабет, а повишената кръвна захар предизвиква около 20% от смъртните случаи, свързани със сърдечно-съдови проблеми.
Проблемите с инсулина са в основата на множество здравословни състояния. С течение на времето инсулиновата резистентност се влошава, а бета-клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, започват да се износват. В резултат на този процес, панкреасът вече не може да произвежда достатъчно инсулин, за да преодолее резистентността на клетките, което води до повишаване на нивата на кръвната захар (пред диабет) и следователно, предразполага за развитие на диабет тип 2.
Какво причинява инсулинова резистентност?
Много фактори допринасят за инсулиновата резистентност. Една възможна причина са повишените нива на свободни мастни киселини в кръвта, което може да накара клетките да спрат да реагират правилно на инсулина. Всъщност, преяждането, наднорменото тегло и затлъстяването са тясно свързани с инсулиновата резистентност. Въпреки че инсулиновата резистентност е по-често срещана при хора с наднормено тегло или затлъстяване, всеки може да я развие.
Възможни причини за инсулинова резистентност включват:
- Прекомерна консумация на фруктоза: Високият прием на фруктоза – от добавени захари, а не от плодове – е свързан с развитието на инсулинова резистентност.
- Системно възпаление: Високи нива на оксидативен стрес и хроничното възпаление в организма ,могат да доведат до това състояние.
- Заседнал начин на живот: Физическата активност повишава чувствителността на клетките към инсулина, докато обездвижването може да допринесе за инсулинова резистентност.
- Проблеми с чревната флора: Клинични проучвания сочат, че нарушаването на бактериалната среда в червата може да предизвика възпаление, което може да влоши инсулиновата резистентност и други метаболитни проблеми.
Как да разберете дали имате инсулинова резистентност?
Инсулиновата резистентност обикновено няма симптоми, и хората могат страдат от това здравословно състояние в продължение на няколко години, без да го знаят. Признак за тежка инсулинова резистентност е акантозиз нигриканс (acanthosis nigricans), което е състояние на кожата, характеризиращо се с тъмни петна по врата, лактите, коленете, кокалчетата и подмишниците.
При кръвни резултати, високите нива на инсулин и кръвна захар могат да бъдат индикатор за инсулинова резистентност. Други симптоми включват натрупване на мазнини в коремната област, високи триглицериди в кръвта и ниски нива на HDL (добър) холестерол.
Нивата на инсулин играят ключова роля за поддържането на здравето на организма. Твърде ниските нива на инсулин, както при диабет тип 1, могат да доведат до сериозни проблеми с балансирането на кръвната захар и общото здравословно състояние. От друга страна, високите нива на инсулин, характерни за инсулиновата резистентност, могат да доведат до наднормено тегло, метаболитни проблеми и повишен риск от развитие на диабет тип 2. Важно е да се поддържат балансирани нива на инсулин чрез здравословни хранителни навици и редовна физическа активност.
Какво можем да направим с хранене и начин на живот?
Навиците на здравословен начин на живот като редовни упражнения, правилно хранене и намаляване на стреса могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност.
Някои общи съвети за хранене включват:
- Ограничаване на въглехидратите: Хранене с ниско съдържание на въглехидрати включва ограничаване на приема на храни с високо съдържание на въглехидрати или добавена захар, включително печива, зърнени храни и сладкиши. Този начин на хранене може да помогне за балансиране на теглото, и да подобри чувствителността на клетките кьм инсулина.
- Прим на фибри: Консумирането на храни с високо съдържание на фибри като артишок, грах, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения и боб, ленено семе, семена от чиа и киноа, помагат за регулиране на инсулиновата резистентност. Вклчвайте пресни зеленчуци възможно най-често – те са с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на калории и съдържат изобилие от витамини и минерали с противовъзпалителни свойства.
- Омега-3 мастни киселини: Тези мазнини могат да намалят инсулиновата резистентност и нивата на триглицеридите в кръвта. Консумацията на поне две порции уловена мазна риба седмично като скумрия, сьомга, херинга, бяла риба и сардини могат да подобрят симптомите. Други източници на омега-3 са орехи, семена от чиа, ленени семена, конопени семена и яйчни жълтъци.
- Консумация на захар: Намаляването приема на добавени захари, особено от подсладени напитки и кейкове е важна стъпка за балансиране на кръвната захар. При избора на подсладители са за предпочитане естествени подсладители като мед, био стевия, фурми и чист кленов сироп.
- Хранителни добавки: Някои проучвания сочат, че берберинът може да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за регулирането на кръвната захар. Магнезиевите добавки също могат да бъдат подходящи при някои хора.
- Прием на протеин: Изследване от 2011 г., публикувано в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, установява, че консумацията на по-високи количества протеин по време на хранителен режим на затлъстяването, води до по-голяма загуба на тегло, отколкото при недостатъчен протеин. Храни с високо съдържание на протеини, като пиле, риба, яйца, леща, кисело мляко и бадеми, могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Някои промени в начина на живот, като редовна физическа активност, намаляване на стреса и достатъчно сън, могат да бъдат полезни за превенция и справяне с инсулиновата резистентност. Въпреки това, преди да направите големи промени в начина си на хранене или прием на добавки, е важно да се консултирате със здравен специалист.
Научни референции:
- Global Burden of Disease Collaborative Network. Global Burden of Disease Study 2019. Results. Institute for Health Metrics and Evaluation. 2020 (https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/).
- Wilcox, G. (2005). Insulin and Insulin Resistance. The Clinical biochemist. Reviews, [online] 26(2), pp.19–39. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/.
- Arner, P. and Rydén, M. (2015). Fatty Acids, Obesity and Insulin Resistance. Obesity Facts, 8(2), pp.147–155. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268659/
- Bray, G.A. and Bouchard, C. (2020). The biology of human overfeeding: A systematic review. Obesity Reviews, 21(9). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515127/
- ter Horst, K.W., Schene, M.R., Holman, R., Romijn, J.A. and Serlie, M.J. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(6), pp.1562–1576. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935520/
- Lee, C.J., Sears, C.L. and Maruthur, N. (2019). Gut microbiome and its role in obesity and insulin resistance. Annals of the New York Academy of Sciences, 1461(1), pp.37–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31087391/
- Keane, K.N., Cruzat, V.F., Carlessi, R., de Bittencourt, P.I.H. and Newsholme, P. (2015). Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance andβ-Cell Dysfunction. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, [online] 2015, pp.1–15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/
- Ebbeling, C.B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J.M.W., Greco, K.F., Ma, C., Mora, S. and Ludwig, D.S. (2021). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), pp.154–162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/
- Lepretti, M., Martucciello, S., Burgos Aceves, M., Putti, R. and Lionetti, L. (2018). Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients, 10(3), p.350. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872768/
- Keller, U. (2011). Dietary Proteins in Obesity and in Diabetes. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 81(23), pp.125–133. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139563
- Och, A., Och, M., Nowak, R., Podgórska, D. and Podgórski, R. (2022). Berberine, a Herbal Metabolite in the Metabolic Syndrome: The Risk Factors, Course, and Consequences of the Disease. Molecules (Basel, Switzerland), [online] 27(4), p.1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35209140/
- Morais, J.B.S., Severo, J.S., de Alencar, G.R.R., de Oliveira, A.R.S., Cruz, K.J.C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. e S. de A., de Carvalho, C.M.R., Martins, M. do C. de C. e and Frota, K. de M.G. (2017). Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. Nutrition, 38, pp.54–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526383/