Предменструалният синдром (ПМС) е много често срещано състояние, което засяга много жени. ПМС се харектеризира с комбинация от симптоми които могат да се появят през втората фаза от месечния цикъл, между овулацията и началото на менструалния цикъл. Симптомите обикновено продължават до няколко дни след началото на менструацията и могат да окажат негативно влияние върху ежедневието като причини значителен физически дискомфорт и емоционален стрес.. През своя живот една жена средно има около 450 менструални цикъла. Близо 48 процента от жените в репродуктивна възраст страдат от симптоми на ПМС.
Какви са причините и симптомите на Предменструален симдром?
Въпреки че предменструалният синдром (ПМС) често включва леки или умерени симптоми, които не винаги оказват значително влияние върху ежедневните дейности, в някои случаи симптомите могат да бъдат толкова сериозни, че да засегнат цялостното благосъстояние.
Обикновено симптомите на ПМС започват да се проявяват около 7 до 10 дни преди началото на менструалния цикъл и обикновено намаляват след това. Симптомите могат да варират от месец до месец, като някои месеци могат да бъдат по-тежки от други.
Симптомите на ПМС могат да бъдат поведенчески и физически. Най-честите симптоми включват:
- Безпокойство и промени в настроението и раздразнителност.
- Промени в апетита, включително повишено желание за сладки храни.
- Проблеми със съня и затруднения с концентрацията.
- Силна умора.
- Хормонално акне.
- Главоболие.
- Промени в изхождането с тенденция към констипация (запек)
- Горещи вълни и подуване и болки в гърдите
- Подуване на корема и спазми.
Всеки случай е различен и симптомите могат да се проявят по различен начин.
Какво причинява ПМС?
Научните изследвания все още не са установили специфично обяснение за това какво причинява предменструалния синдром (ПМС), или защо при някои жени е по-силно изразено от други. Изглежда че хормоналният дисбаланс, особено между естроген и прогестерон, е основна причина за симптомите на ПМС. Този дисбаланс може да доведе до различни физически и емоционални симптоми, включително тревожност, раздразнителност, умора, болки в корема, главоболие и др. Специфична реакция на този хормонален дисбаланс може да варира от жена на жена, което обяснява защо някои жени изпитват по-силни симптоми от други. Важно е да се подчертае, че ПМС е обикновено условие и може да бъде управлявано чрез различни стратегии за управление на стреса, здравословни хранителни навици, физическа активност и при необходимост – медикаментозно лечение, под ръководството на лекар.
Някои от факторите, които се свързват със симптомите на ПМС, включват:
- Дисбаланс на невротрансмитерите в мозъка, като нисък серотонин и допамин.
- Нездравословно хранене преработени храни.
- Ниски нива на витамини и минерали като витамини от групата Б, витамин Д, калций и магнезий.
- Хроничен стрес
- Проблеми с щитовидната жлеза.
- Консумация на алкохол и кофеин, които могат да повлияят на настроението и енергийните нива на организма.
- Прекомерната консумация на солени храни, която може да доведе до задържане на течности и подуване на корема.
- Затлъстяване.
- Липса на физическа активност.
Предменструалното дисфорично разстройство (PMDD) е терминът, използван за описание на по-тежката форма на ПМС. Това състояние може да има значително влияние върху ежедневния начин на живот. Приблизително 3 до 8 процента от жените в репродуктивна възраст са засегнати от това хормонално разстройство. Както и при ПМС, симптомите на PMDD могат да се появят поради промяна в нивата на естроген, прогестерон и серотонин.
Хранене и начин на живот
Според някои проучвания, симптомите на предменструалния синдром (ПМС) могат да бъдат подобрени с помощта на здравословен режим на хранене, намаляване на стреса и прием на някои хранителни добавки, които могат облекчат менструалните спазми и болки.
Някои храни могат да влошат симптомите на ПМС:
- Рафинирани и добавени захари: Прекомерния прием на рафинирани и добавени захари в храни като сладкиши, плодови сокове и пакетирани продукти може да предизвика колебания в нивата на кръвната захар, което може да повлияе на промените в настроението, да причини главоболие или затруднената концентрация, както и да допринесе за дефицит на някои важни минерали в организма.
- Сол: Консумацията на храни с високо съдържание на натрий може да причини задържане на течности по време на месечния цикьл и подуване.
- Кофеин и алкохол: Кофеинът може да има дехидратиращ ефект върху организма и да задълбочи симптомите на депресия, тревожност и болки в гърдите, докато алкохолът може да увеличи риска от продължителни и тежки спазми по време на менструацията.
Следователно, избягването на тези храни и напитки или намаляването на техния прием, може да помогне за подобряване на симптомите на ПМС и намаляване на честотата на менструалните болки.
Някои храни и промени в начина на живот могат да помогнат за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром (ПМС):
- Хидратация: Приема на достатъчно течности, може да помогне за намаляване на подуването на корема. Някои чайове като червена малина или лайка, които могат да облекчат спазмите.
- Физическа активност: Само около 30 минути физическа активност дневно, могат да помогнат за облекчаване на подуването и спазмите, но и да намалят симптомите на тревожност и депресия. Ходенето е отличен начин за включване на повече движение в ежедневието.
- Балансирано хранене: Плодовете и зеленчуците, особено листни зеленчуци и пълнозърнести храни, за набавяне на достатъчно витамини от група В.
- Кръстоцветни зеленчуци: Крьстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле съдържат съставката индол-3-карбинол, което помага за балансиране на нивата на естроген и облекчаване на симптомите на ПМС.
- Ленено семе: Лененото семе е фитоестроген, може да стимулира правилния метаболизъм на естрогена, което може да подобри симптомите на ПМС.
- Храни богати на калций: Консумацията на храни като козе мляко, варено зеле, броколи, сардини и кисело мляко са богати на калций. Калцият е от съществено значение за намаляване на менструалните болки и свързаните с тях симптоми.
- Хранителни добавки: Някои хранителни добавки като витамин Б6, витамин Д, магнезий и витамин E могат да помогнат за балансирането на хормоните и облекчаването на симптомите на ПМС.
Важно е да се отбележи, че всеки организъм е различен, и е нужно време за да се усетят ефектите от каквито и да е промени свързани с храненето и начина на живот. Важно е да се консултирате с квалифициран здравен специалист, който може да предложи индивидуални насоки за справяне с този проблем.
Научни референции:
- Gudipally, P.R. and Sharma, G.K. (2021). Premenstrual Syndrome. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560698/.
- Health, M.C. for W.M. (2020). PMS and PMDD – Archives – MGH Center for Women’s Mental Health. [online] Available at: https://womensmentalhealth.org/specialty-clinics/pms-and-pmdd
- ncbi.nlm.nih.gov. (2017). Premenstrual syndrome: Overview. [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279265
- Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P. and Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Reid, R.L. (2000). Premenstrual Dysphoric Disorder (Formerly Premenstrual Syndrome). [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279045
- Castañon, A., Tristram, A., Mesher, D., Powell, N., Beer, H., Ashman, S., Rieck, G., Fielder, H., Fiander, A. and Sasieni, P. (2011). Effect of diindolylmethane supplementation on low-grade cervical cytological abnormalities: double-blind, randomised, controlled trial. British Journal of Cancer, 106(1), pp.45–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22075942/
- International Journal of Preventive Medicine. [online] Available at: https://journals.lww.com/ijom/pages/default.aspx.
Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P. and Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012933/full